Los mejores consejos para lograr un abdomen definido

El entrenamiento abdominal es una de las actividades más socorridas en el entrenamiento de fuerza. Con la finalidad de obtener un abdomen duro y marcado muchos intentan diferentes movimientos; colgados, acostados, sentados, con pesas o máquinas. Si bien, un six pack es creado a base de una buena alimentación y un entrenamiento enfocado a la quema de grasa, en esta ocasión nos centraremos a saber si en realidad tu entrenamiento, ejercicios y movimientos son los adecuados para lograr el abdomen que quieres.

1. Encorva tu espalda

Quizá este sea un consejo bastante alejado de todo lo que te hemos dicho o has escuchado. Has pasado la mayoría de tu tiempo en el gimnasio manteniendo tu espalda recta en las sentadillas, pesos muertos y remos, que el decirte esto suena algo ilógico, ¿no?. Pues bien, esto no funciona al momento de hacer abdominales. Si no mantienes arqueada la región lumbar durante movimientos dinámicos aseguras que tus músculos antagonistas (en este caso el abdomen) no puedan contraerse plenamente de manera activa.

De hecho, es común ver personas haciendo ejercicios como abdominales con cable y abdominales declinados con la espalda recta, en la que están doblando la cadera y no la cintura. Cuando doblas la cintura eres capaz de activar por completo el recto abdominal, lo que significa que este músculo se contrae; mientras que al mismo tiempo los músculos de tu espalda baja se estiran. En realidad mantener la espalda recta y doblar la cadera obstaculiza tu entrenamiento abdominal porque no se puede contraer plenamente la espalda baja y los abdominales al mismo tiempo. Todo lo que se logra es una contracción isométrica, que sí ayuda, pero no es lo que realmente estás buscando cuando haces una abdominal (crunch).

Ten por seguro que una gran cantidad de expertos (y otros no tanto) te dirán que estás poniendo tu espalda en grave riesgo al hacer abdominales, pero están exagerando un poco. Si tienes un leve dolor en la espalda baja, este no necesariamente viene de los abdominales clásicos (crunch) que haces, sino más bien de la misma rutina de abdomen que llevas haciendo una y otra vez durante meses y años. ¡Diversifica!, tu espalda esta hecha para doblarse, así que has tus crunches sin preocupación, pero trata de salirte un poco del plano sagital (del centro) para algunos movimientos abdominales de rotación y laterales.

2. Trabaja zonas específicas

Hay quienes prefieren trabajar en la parte superior de su recto abdominal y otros prefieren la parte inferior, sin embargo es imposible aislar por completo una zona muscular; pero lo que si se puede hacer es poner mayor énfasis en una zona sobre otra, justo como lo haces cuando entrenas la parte superior o inferior de tus pectorales.

Trabajar la fuerza general del core (área abdominal) y el transverso abdominal es muy importante, pero también es necesario saber cómo centrarse en la zona superior e inferior de tu abdomen para que puedas hacer una rutina que active en mayor proporción la zona que estás buscando desarrollar.

Para centrarte en la parte superior de tu abdomen, estabiliza la parte inferior del cuerpo para que tu cadera sirva como bisagra cuando hagas una abdominal con la que la caja torácica se empuja hacia la pelvis. Un buen ejemplo de un ejercicio enfocado en la parte superior del abdomen es el Crunch con cable, en el que la parte inferior del cuerpo no se mueve. Para enfocarte en la zona inferior, es necesario hacer lo contrario. La parte superior del cuerpo debe estabilizarse y hay que elevar las piernas hacia arriba, para doblar la pelvis hacia arriba. Un buen ejemplo de ello es la elevación de piernas colgado. .

Algunos movimientos abdominales permiten trabajar ambos extremos, como la abdominal clásica (crunch), en donde la caja torácica y la pelvis se mueven una hacia la otra, y trabaja con eficacia los abdominales inferiores y superiores. Los movimientos oblicuos son aquellos en los que haces torciones, giros o trabajas en un plano lateral, como las flexiones laterales en banco. Para activar tu core profundo, también conocido como el transverso abdominal, realiza movimientos donde tengas que levantar objetos pesados y movimientos resistentes a la gravedad como los puentes/planchas.

3. Implementa una progresión

Un buen entrenamiento de abdomen no consiste en realizar unos cuantos ejercicios en un esquema de 3 series de 20 repeticiones. Ciertamente puede considerarse un entrenamiento, pero ni siquiera está dentro de lo óptimo. Piensa en esto: ¿Cuando vas al gimnasio siempre intentas hacer el mismo peso, el mismo número de repeticiones y el mismo número de series que hiciste anteriormente en sentadillas?. No verdad, nadie trabaja en condiciones de hacer lo mismo siempre. 

Se trata de hacer más repeticiones, más peso, y las variaciones más desafiantes del ejercicio.

La sobrecarga es la base de la construcción muscular y la fuerza, y hacerlo consistentemente a través del tiempo crea la base para una sobrecarga progresiva. Así como fuiste aumentado la dificultad de los ejercicios que haces para el resto de tu cuerpo, el mismo enfoque debe de darse al entrenamiento abdominal.

Aumentar la carga de tus entrenamientos de abdomen puede incluir tres factores:

• El aumento de la resistencia.
• Hacer más repeticiones con una resistencia establecida.
• La disminución de tu tiempo de descanso entre series.

Tratar de mejorar uno de estos factores en cada entrenamiento, en lugar de seguir con un enfoque de 3 series de 20 repeticiones. De vez en cuando trata de cambiar todo tu entrenamiento por ejercicios que no hayas intentado aún.

4. Comienza a meter peso

El abdomen tiene un porcentaje mayor de fibras musculares de contracción lenta que otros grupos musculares, pero eso no quiere decir que dejarás de trabajar con un enfoque de bajo-moderado número de repeticiones, que es como te centras en las fibras de contracción rápida. De hecho, las fibras de contracción rápida constituyen casi la mitad de tu sección muscular media. Para activar las fibras de contracción rápida y construir unos abdominales tridimensionales, comienza hacer tus ejercicios de abdomen con un buen peso, pero con menos repeticiones. Elige un peso con el que puedas hacer series de 8-12 repeticiones al fallo.

Por otra parte, puedes hacer movimientos de gran dificultad con tu propio peso corporal donde la gravedad está en contra de ti; como las abdominales con rueda o las caídas con TRX. Otra opción es aumentar la dificultad de cualquier ejercicio de peso corporal en el que puedas hacer más de 15 repeticiones; puedes aumentar el ángulo del banco declinado en las abdominales declinadas, o por ejemplo puedes mantener los brazos estirados por encima de tu cabeza durante abdominales. No necesariamente tienes que aumentar el peso con el que trabajas, sino la dificultad.

5. Mantén el punto de contracción

Compara una serie de 20 abdominales en la que simplemente subes y bajas de manera simultánea, contra una serie de 20 repeticiones donde te detienes por uno o dos segundos en la parte superior del movimiento. ¿Hacer esto te es demasiado fácil?, bien, ahora prueba el levantamiento de piernas colgando, mientras mantienes las piernas rectas por un segundo en la parte superior del movimiento. Este último es mucho más difícil.

Es seguro que al principio harás pocas repeticiones, pero lo importante es que tus músculos habrán trabajado intensamente, que es lo que en realidad estás buscando. No te preocupes por alcanzar un número establecido de repeticiones, tu objetivo principal en el entrenamiento abdominal, es la calidad y dificultad de los movimientos que realizas.

6. No dejes que los flexores de la cadera dominen el movimiento

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que nacen en la región de la espalda baja y la pelvis, y se insertan en la región superior del muslo. Es posible que por error ejercites los flexores de la cadera cuando estés haciendo un ejercicio para la zona inferior del abdomen.

Así es cómo debes trabajar tus abdominales inferiores: Cuélgate de una barra y mantén el cuerpo recto. Ahora levanta las rodillas hasta unos 60 grados. ¿Observas que tu espalda baja sigue estando recta y sin encorvarse?. Si es así, esa es una señal de que los abdominales inferiores aún no están siendo activados. En su mayoría los flexores de la cadera son los que están activados en este punto, ya que son los responsables de elevar tus piernas. Ahora continúa elevando las piernas mucho más allá del punto en el que tus muslos estén paralelos al piso, y llévalas tan alto como puedas. Es aquí cuando tus abdominales realmente empiezan a entrar en juego.

También, cuando anclas tus piernas o pies para hacer abdominales en banco normal o declinado, llega un momento en el que es más fácil “impulsarte” a través de tus muslos en lugar de utilizar los abdominales para levantar tu torso hacia arriba. Esto es una señal de que los flexores de la cadera están siendo utilizados durante el movimiento. Para desactivar los flexores de la cadera durante una abdominal tradicional, levanta los pies del suelo y lleva tus muslos a un ángulo de 90 grados con las caderas, y mantén las espinillas paralelas al suelo.

Recuerda no usar constantemente tu cinturón/faja de entrenamiento, ya que si la mantienes puesta durante todo el entrenamiento, tus abdominales no se activarán y lograrás un efecto contradictorio. Sólo úsala cuando cargues pesos realmente pesados.

Trata de modificar tu entrenamiento de abdomen con estos sencillos consejos y verás que los resultados serán mucho mejores, y claro, esto sólo es una pequeña parte de lo que necesitas hacer para lograr un abdomen definido. La alimentación adecuada te llevará a tu objetivo.