La rutina de Arnold para Pecho y Espalda

Arnold entrenaba de manera conjunta pecho y espalda, que son grupos musculares antagonistas; es decir, mientras uno se contrae el otro se estira. A pesar de que ambos son músculos muy grandes, Arnold siguió a un esquema de entrenamiento con alto volumen y alta frecuencia, haciendo este programa tres veces por semana.

Aquí un rápido vistazo a las técnicas y métodos que Arnold utilizó para llevar al máximo sus pectorales y dorsales.

Entrenamiento de Pecho

 Los pectorales de Arnold en realidad eran impresionantes. Siempre fue uno de sus músculos más fuertes El siempre comenzaba entrenando pecho, cuando los niveles de fatiga eran bajos y se podía entrenar a máxima intensidad. En palabras de Arnold: “Al parecer entrenar mi pecho de manera intensa y correcta desde el principio hizo que mi pecho creciera porque le di mayor atención, poniéndolo al principio de mi entrenamiento.”

Aquí hay algunos de los mejores consejos de entrenamiento de pecho que han sido extraídos de los textos que escribió y las entrevistas que dió en los últimos años. Arnold compitió como un levantador de potencia (powerlifter) al comienzo de su carrera, por lo que el desarrollo de un pecho grande comenzó con el entrenamiento de fuerza. Las mejores marcas en press de pecho para Arnold fueron 225 kilos por una repetición y 182 kilos para 8 repeticiones. Alguna vez Arnold hizo 60 repeticiones en press de pecho con 100 kilos. ¿Tu podrías?.

Arnold creía que el concepto de sobrecarga progresiva era fundamental para construir unos buenos pectorales. “Creo firmemente que el tamaño de tus músculos crece con el tamaño de los pesos que estés usando para cada serie y repeticiones.” Arnold incluía movimientos multi-articulares básicos en su rutina para que activaran sus pectorales desde todos los ángulos. Él sabía que esto le daría un buen desarrollo muscular desde la parte superior hasta abajo. “Yo sabía que la rutina tenía que ser básica y muy pesada.”

Arnold entrenaba cada parte de su cuerpo en un esquema de alto volumen y frecuencia. Su rutina fuera de temporada consistía en más de 26 series para un día de entrenamiento con alto volumen, y entrenaba sus pectorales tres días por semana, teniendo al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos para recuperarse. Ese tipo de volumen y frecuencia es adecuada para un atleta como Arnold, pero para cualquier persona con un trabajo de tiempo completo o escuela, es probable que hacer este tipo de programación te induzca altos niveles de cortisol y la fatiga, y esto no es nada bueno.

Cicla periodos cortos de entrenamiento con alto volumen o alta frecuencia de vez en cuando, pero escucha a tu cuerpo para detectar signos de sobreentrenamiento. Arnold también ciclaba su entrenamiento en días pesados y días ligeros para trabajar sus músculos con diferentes intensidades y asegurarse de no sobreentrenar sus pectorales.

Una vez que te hayas familiarizado con los diferentes ejercicios básicos, evalúa tus debilidades y trata hacer las variaciones de esos ejercicios básicos. “No todo el mundo responde de manera efectiva al press de pecho. Es necesario determinar por ti mismo cuáles son los mejores ejercicios para tu cuerpo.” Otras variaciones que comúnmente utilizó fueron sus agarres. Abría o cerraba ligeramente su agarre en la barra para mover hacer mayor énfasis dentro o fuera de sus pecho.

Conoce las ventajas de las mancuernas y barras, pero utiliza ambas en tu entrenamiento. “Siento un mejor estiramiento con las mancuernas, especialmente con los movimientos inclinados. Las mancuernas pueden bajar más profundo que una barra.” Esto es importante porque un músculo que se estira completamente, es capaz de una contracción más fuerte, siempre y cuando no estires demasiado la articulación del hombro.

Arnold comúnmente comenzaba con 1-2 series de calentamiento y luego aumentaba el peso con cada serie que pasaba (serie piramidal), mientras disminuía las repeticiones. Aún así, siempre entrenaba en un rango de repeticiones bastante bajo. A menudo comenzaba con 12 repeticiones y terminaba con seis.

Arnold cree que la falta de atención y concentración es el mayor que se pueda cometer cuando se entrena pecho. “Flexiona tus pectorales durante todo el movimiento, pero sobre todo en la parte superior.” Contraer los pectorales con fuerza en la parte superior aumenta la intensidad del movimiento. 

Entrenamiento de Espalda

Sería un gran error pensar que la espalda se compone de un solo músculo. Es un grupo muscular bastante amplio, pues incluye la porción media y baja del trapecio, romboides, la parte superior e inferior del dorsal ancho, los erectores (espalda baja), y los dorsales laterales. El enfoque de Arnold a este complejo grupo muscular se basó en entrenarlo desde todos los ángulos a través de movimientos multi-articulares básicos para activar todas las áreas de la espalda.

Arnold normalmente dividía su entrenamiento de espalda en dos tipos de movimientos: dominadas y jalones para el ancho los dorsales, y remos para aumentar la densidad total del músculo. Los jalones y dominadas para los dorsales construyen una fuerte “V” en tu espalda, mientras que los remos y movimientos inclinados se enfocan en mejorae la musculatura de la espalda media.

Las dominadas con un agarre prono (palmas viendo hacia el frente) y los jalones con polea fueron la base del enfoque de Arnold para la construcción de unos dorsales grandes. También variaba el ancho del agarre, llevaba la barra por detrás de la cabeza o al pecho, y a veces utilizaba resistencia o simplemente su peso corporal. El resultado era un trabajo completo en los dorsales desde múltiples ángulos para un mejor desarrollo en general.

Arnold comenta que “Las dominadas con un agarre amplio apoyan a que los dorsales superiores salgan”. En los movimientos con agarre amplio, los codos se mantienen por afuera y a los lados, es decir, los dorsales superiores se convierten en el foco de atención. Con ejercicios con agarre cerrado y supino (palmas viendo hacía ti), los codos permanecen apretados a los lados; esto reduce el énfasis en los dorsales superiores, y en su lugar pone mayor enfoque en los dorsales inferiores.

Una técnica que a Arnold le favoreció fue establecer un total de dominadas por hacer, digamos 50, en lugar de definir un número de series. “En la primer serie, es posible hacer 10 repeticiones. Tal vez tengas que luchar por hacer 8 repeticiones en la segunda serie. Por ahora tienes 18 repeticiones. Si haces 5 en la tercer serie, tendrás 23 repeticiones. Continúa añadiendo repeticiones hasta llegar a 50, no importando que te tome 20 series hacerlo. Así es como he construido mi potencia en las dominadas, y tuve mucho éxito con él “.

Para Arnold, con las dominadas o con cualquier otro movimiento para espalda, las ganancias en fuerza significaban que se tendría que aumentar el peso que usaba. “Después de que hayas logrado 10-12 repeticiones en cualquier tipo de dominada, ya puedes empezar a poner peso alrededor de tu cintura.” Arnold decía que tan solo aumentando el número de repeticiones que haces a medida que te vuelves más fuerte no era tan beneficioso para las personas que buscaban maximizar el crecimiento muscular.

No todos pueden hacer dominadas con su peso corporal. Arnold recomienda el uso de la máquina para dorsales (Lat Machine) hasta que tus niveles de fuerza aumenten. Una vez que puedas hacer por lo menos 8 repeticiones con el equivalente de tu peso corporal, el sugiere cambiar a la barra de dominadas.

Ejercicios en los que jalas el peso perpendicularmente a tu cuerpo, normalmente llamados remos, también eran importantes en el entrenamiento de espalda para Arnold. El estaba a favor de todo tipo de variaciones: remo sentado, remo con barra en T, remo con barra inclinado; y como ya lo mencionamos anteriormente, estos ejercicios también los hacía con alto volumen y con pesos progresivamente más pesados, de manera piramidal, en series sucesivas llegando a un menor número de repeticiones.

Arnold estiraba sus dorsales entre series, ya sea colgándose de una barra o sujetando un objeto estable mientras se inclinaba y se movía hacia atrás. El estiramiento le ayudaba a mantener la flexibilidad alrededor de la articulación. A menudo también tensaba sus dorsales entre series, contrayendo el músculo tan duro como pudiera le ayudaba a conseguir un bombeo muscular superior. #GymClassics

Rutina de Pecho y Espalda de Arnold

Press de Pecho

• 1 o 2 series para calentar de 15 repeticiones cada uno
• 5 series de 12,10,8,6,4 repeticiones

Press de Pecho Inclinado

• 5 series de 12,10,8,6,4 repeticiones

Cristos con mancuernas

• 4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Pull Over

• 4 series de 15 repeticiones

Dominadas con agarre abierto

• 5 series de 15,12,10,8,8 repeticiones

Dominadas con agarre supino

• 5 series de 15,12,10,8,8 repeticiones

Remo inclinado con barra

• 4 series de 12,10,8,8 repeticiones

Remo sentado al estómago

• 4 series de 12,12,10,10 repeticiones