La rutina de Arnold para Pierna y Abdomen

Entrenamiento de Pierna

Arnold no era conocido por el tamaño de sus piernas, tales como su compañero Tom Platz, pero si logró desarrollar unas piernas con un buen corte y volumen muscular tanto en la parte frontal como en la posterior. Debido a que era alto y de piernas largas, Arnold siempre iba a tener que enfrentarse a una batalla para aumentar la masa muscular total de sus piernas. De alguna manera el logró ser constante para llevar a sus piernas al siguiente nivel y equilibrarlas con la parte superior de su cuerpo.

Aquí está la división semanal de su entrenamiento por grupo muscular:

DÍA	MAÑANA	TARDE
Día 1	Pecho, Espalda	Pierna, Abdomen
Día 2	Hombro, Brazo	Descanso
Día 3	Pecho, Espalda	Pierna, Abdomen
Día 4	Hombro, Brazo	Descanso
Día 5	Pecho, Espalda	Pierna, Abdomen
Día 6	Hombro, Brazo	Descanso
Día 7	Descanso	Descanso

Después de calentar sus cuádriceps con unas cuantas extensiones de la pierna, Arnold se iba directo a la sentadilla, lo que le ayudaba a construir masa muscular. “La sentadilla aumenta la potencia y la velocidad de las piernas”, de acuerdo con Arnold, y también “Aumenta el tamaño del muslo. Cuando la ejecutas (la sentadilla) con una respiración pesada te ayuda a expandir de forma permanente la caja torácica…con estos múltiples beneficios, la sentadilla tiene el récord como el mejor ejercicio.”

Arnold comenzó a hacer sentadillas en Austria, con una rutina fuera de lo convencional. “Me gustaba ir al bosque con mis amigos y hacer sentadillas durante tres horas (más de 50 series), sólo para activar los músculos y hacerlos responder al trabajo duro. En ese tipo de ambiente no había espacio para nada más que el 100% del esfuerzo. Era algo loco.”

Cuando hacía sentadillas, Arnold encontró que poner los pies en diferentes posiciones hacía que trabajaran diferentes áreas de las piernas. “Con los pies más separados y los dedos apuntando hacia fuera, siento el trabajo de la sentadilla en la parte interior de los muslos. La posición de los pies determina en gran medida qué parte de la pierna es la más afectada.” Esta es una razón por la que a Arnold le gustaba usar varias máquinas de sentadilla, tanto verticales como horizontales. Esto le permitía alternar la posición de los pies.

Las máquinas de sentadilla también tenían una ventaja única. Ahí, podía utilizar un rango de movimiento más corto. Bajaba tres cuartas partes del movimiento o un cuarto del movimiento desde la parte superior (una técnica que él llama sentadillas de tensión), lo cual le permitía aplicar una increíble tensión en las piernas sin tener que equilibrar el peso.

Cuando Arnold llegó a América en 1968, sus pantorrillas estaban muy poco desarrolladas. Se dio cuenta que sus pantorrillas crecían muy lento debido a su alta proporción de fibras musculares de contracción lenta. Decía, “(las pantorrillas) están acostumbradas a maniobrar tu peso corporal durante 10-15 horas al día”, por lo que las entrenaba con pesos muy pesados y a alta intensidad.

Las máquinas de sentadilla también tenían una ventaja única. Ahí, podía utilizar un rango de movimiento más corto. Bajaba tres cuartas partes del movimiento o un cuarto del movimiento desde la parte superior (una técnica que él llama sentadillas de tensión), lo cual le permitía aplicar una increíble tensión en las piernas sin tener que equilibrar el peso.

Cuando Arnold llegó a América en 1968, sus pantorrillas estaban muy poco desarrolladas. Se dio cuenta que sus pantorrillas crecían muy lento debido a su alta proporción de fibras musculares de contracción lenta. Decía, “(las pantorrillas) están acostumbradas a maniobrar tu peso corporal durante 10-15 horas al día”, por lo que las entrenaba con pesos muy pesados y a alta intensidad.

Aunque su abdomen no estaba tan definido como los que se muestran hoy en día, el six pack de Arnold era muy notable por la forma cónica exagerada que tenía su físico. Para detallar su abdomen, Arnold se centraba en altas repeticiones, con el objetivo de hacer nada menos que 25 repeticiones por serie, y a menudo hacía 10 minutos consecutivos para algunos ejercicios. #GymClassics

Rutina de Pierna y Abdomen de Arnold 

Extensión de Piernas

• 1 o 2 series para calentar de 15 repeticiones cada uno

Sentadilla

• 6 series de 15,10,8,8,6,4 repeticiones

Sentadilla en máquina Smith

• 4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Hack Squat

• 4 series de 12,10,8,6 repeticiones

Press de Pierna (Superset)

• 4 series de 8 repeticiones

Curl de piernas acostado

• 4 series de 8 repeticiones

Curl de pierna parado (Superset)

• 4 series de 8 repeticiones

Peso muerto Rúmano

• 4 series de 8 repeticiones

Elevación de talones parado con peso

• 4 series de 10 repeticiones

Elevación de talones parado en máquina

• 4 series de 12-15 repeticiones

Elevación de talones sentado

• 4 series de 12-15 repeticiones

Elevación de piernas colgado

• 4 series de 25 repeticiones

Encogimiento de piernas sentado

• 4 series de 25 repeticiones