Rutina de Hipertrofia

La siguiente es una rutina de 12 semanas con la que podrás ganar masa muscular de manera eficaz. Se trata de un entrenamiento para deportistas avanzados y es excelente para salirse del estancamiento, ya que incorpora grandes rangos de repeticiones, lo que permite que se involucren diferentes músculos en pesos más elevados o ligeros.

A su vez, la rutina se divide en 3 fases, siendo que cada fase tiene una duración de 4 semanas en las que iremos consiguiendo resultados de manera progresiva.

Fase 1: Rutina para ganar músculo

La primera fase consiste en realizar pocas repeticiones con ejercicios básicos multiarticulares (a excepción del bíceps) en el que se involucran diferentes grupos musculares. Esto nos llevará a un incremento en los niveles de fuerza y el subsecuente crecimiento de la masa muscular.

Gracias al aumento de fuerza podremos levantar más peso durante las últimas dos semanas de la fase, lo que se traduce en mayores resultados al finalizarla. Con el objetivo de lograr mejores resultados, deberemos enfocarnos en ejercicios de empuje y tracción, trabajando cada grupo muscular hasta 2 veces a la semana.

Las primeras 2 semanas de esta fase, debemos mantener las repeticiones en un rango de 6 a 7. Es importante realizar una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para darle más intensidad al entrenamiento.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Press inclinado con barra	4	6-7*	2-3 min
	Press con mancuerna en banco plano	4	6-7	2-3 min
	Cruces en polea	3	6-7*	2-3 min
Hombros	Press de hombros con mancuerna	3	6-7	2-3 min
	Remo hacia arriba con mancuernas	3	6-7*	2-3 min
	Elevación lateral	3	6-7*	2-3 min
Trapecios	Encogimiento con mancuerna	3	6-7*	2-3 min
Tríceps	Press de banca, agarre estrecho	3	6-7*	2-3 min
	Fondos entre bancos	3	6-7*	2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuadriceps	Prensa Inclinada	4	6-7*	2-3 min
	Extensiones de Piernas	4	6-7*	2-3 min
Femoral	Femoral Tumbado	4	6-7*	2-3 min
	Peso Muerto rumano con mancuernas	4	6-7*	2-3 min
Gemelo	Elevaciones en máquina	3	6-7*	2-3 min
	Gemelo en prensa	3	6-7*	2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Remo con barra	4	6-7*	2-3 min
	Dominadas	4	6-7	2-3 min
	Remo con mancuerna con un brazo	4	6-7*	2-3 min
Bíceps	Curl con barra	4	6-7*	2-3 min
	Curl con mancuerna inclinado	3	6-7*	2-3 min
Antebrazos	Curl de muñecas con mancuernas	3	6-7*	2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Semana 3 a 4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Press de banca con barra	4	3-5	2-3 min
	Press de banca con barra	1	25	2-3 min
	Press declinado en máquina Smith	4	4-6	2-3 min
	Press inclinado con mancuernas	3	4-6	2-3 min
Hombros	Press militar con barra	4	3-5	2-3 min
	Press militar con barra	1	25	2-3 min
	Press con mancuernas de pie	3	4-6	2-3 min
	Remo al mentón con barra	3	4-6	2-3 min
Trapecios	Encogimientos con barra	3	4-6	2-3 min
Tríceps	Press de banca, agarre estrecho	4	3-5	2-3 min
	Press de banca, agarre estrecho	1	25	2-3 min
	Fondos entre bancos, agarre ancho	3	6-8	2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps	Sentadilla	4	3-5	2-3 min
	Sentadilla	1	25	2-3 min
	Prensa Horizontal	4	4-6	2-3 min
Femoral	Peso Muerto Rumano	4	3-5	2-3 min
	Peso Muerto Rumano	1	25	2-3 min
	Femoral en máquina sentado	4	4-6	2-3 min
Gemelo	Gemelo en máquina sentado	4	3-5	2-3 min
	Gemelo en máquina sentado	1	25	2-3 min
	Gemelo en máquina de pie	3	6-8	2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Remo con barra	4	3-5	2-3 min
	Remo con barra	1	25	2-3 min
	Jalón al pecho, agarre reverso	4	4-6	2-3 min
	Remo en polea sentado	4	4-6	2-3 min
Bíceps	Curl con barra	4	3-5	2-3 min
	Curl con barra	1	25	2-3 min
	Curl en martillo	3	4-6	2-3 min
Antebrazo	Curl  de muñeca sentado	3	4-6	2-3 min

Fase 2

Para la fase dos, incrementamos las repeticiones. Con el fin de conseguir mejores resultados, debemos realizar cambios en la rutina, especialmente porque el cuerpo se adapta rápidamente a un mismo programa. Para lograr esto, las rutinas se han estructurado de un modo en que las repeticiones irán de menos a más.

Durante la fase dos podremos entrenar diferentes grupos musculares en distintos días, y al mismo tiempo, entrenar músculos del mismo grupo en días diferentes. Por esa razón, trabajaremos un mismo grupo muscular dos veces por semana.

En cada rutina se incluyen tanto ejercicios de aislamiento como ejercicios compuesto. El ejercicio compuesto (que debe realizarse primero) se realizará con menos repeticiones; aumentando el volumen en los movimientos aislados.

Para las últimas dos semanas de esta fase, trabajaremos con la técnica prefatiga, que consiste en realizar ejercicios de aislamiento con pocas repeticiones, aumentando el número significativamente en los movimientos multiarticulares.

Semanas 5 y 6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Press con barra inclinado	4	8-10	2 min
	Aperturas con mancuernas	4	15-20	2 min
	Cruces en polea	4	25-30	2 min
Espalda	Dominadas con agarre ancho	4	Hasta el fallo	2-3 min
	Remo con mancuerna	4	15-20	2 min
	Jalones frontales	4	25-30	2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Cuádriceps	Prensa Inclinada	4	8-10	2 min
	Extensiones de Piernas	3	15-20	2 min
Femoral y Gluteo	Peso Muerto rumano con mancuernas	4	8-10	2 min
	Femoral tumbado	3	15-20	2 min
	Zancadas con mancuernas	3	8-10	2min
Gemelo	Elevaciones en máquina	4	8-10	2 min
	Gemelo en prensa	3	15-20	2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Press sobre la cabeza con barra	4	8-10	2 min
	Elevación lateral con mancuerna	3	15-20	2 min
	Pájaros	3	25-30	2 min
Trapecio	Encogimientos en Multipower	4	15-20	2 min
Tríceps	Press de banca con agarre estrecho	3	8-10	2 min
	Press Francés	3	15-20	2 min
	Jalón en polea	3	25-30	2 min
Bíceps	Curl con barra	3	8-10	2 min
	Curl Predicador con barra Z	3	15-20	2 min
	Curl concentrado	3	25-30	2 min
Antebrazos	Curl de muñeca	2	15-20	1-2 min
	Curl de muñecas reverso de pie	2	25-30	1-2 min

Semanas 7 y 8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Aperturas con mancuerna inclinada	4	8-10	2 min
	Press con mancuerna inclinado	3	15-20	2 min
	Press de banca con barra	3	25-30	2 min
Espalda	Jalón al pecho	4	8-10	2 min
	Dominadas	4	15-20	2 min
	Remo con barra	4	25-30	2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuádriceps (y gluteo)	Prensa Vertical (o inclinada)	4	8-10	2min
	Sentadilla	4	15-20	2min
Femoral	Femoral en máquina sentado	4	8-10	2min
	Peso Muerto rumano	4	15-20	2min
Gemelo	Gemelo en máquina sentado	4	8-10	2min
	Gemelo en máquina de pie	4	15-20	2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Elevación lateral en polea	3	8-10	2 min
	Press sobre la cabeza con mancuernas	3	15-20	2 min
	Press sobre la cabeza en Multipower	3	25-30	2 min
Trapecio	Encogimientos con mancuerna	3	25-30	2 min
Tríceps	Press Francés	3	8-10	2 min
	Fondos entre bancos	3	15-20	2 min
	Press de banca con agarre estrecho	3	25-30	2 min
Bíceps	Curl concentrado en polea	3	8-10	2 min
	Curl con mancuernas en banco inclinado	3	15-20	2 min
	Curl con barra	3	25-30	2 min

Fase 3

Finalmente hemos llegado a la última fase del programa de entrenamiento, en donde eventualmente debemos trabajar a una mayor intensidad, permitiendo un mayor estímulo a la masa muscular.

En esta fase se han incluido cambios en los periodos de descanso entre series para incorporar la técnica de las triseries en las semanas 9 y 10; mientras que en las semanas 11 y 12 trabajaremos con series gigantes.

Gracias a esta metodología podremos mantener en alto los niveles de la hormona de crecimiento, que son indispensables para el desarrollo de la masa muscular y la reducción de la grasa corporal, lo que se traduce en un aumento de peso mayor en cuanto a músculo, pero menor en cuanto a grasa.

A lo largo de la fase haremos una rutina diferente los cinco días de la semana, lo que reduce la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular a una vez por semana. Esto nos ayudará a tener un mayor tiempo de recuperación.

Semanas 9 y 10

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Triseries	5		2 min entre triseries
	Press inclinado en multipower		6
	Press con mancuernas en banco plano		12
	Cruces en polea		25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Triseries	4		2 min entre triseries
	Press sobre la cabeza con mancuerna		6
	Elevaciones laterales con mancuernas		12
	Pájaros		25
Trapecio	Triseries	2		2 min entre triseries
	Encogimiento en multipower		6
	Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)		12
	Encogimientos con mancuerna		25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuádriceps	Triseries	4		2 min entre triseries
	Sentadilla en Multipower		6
	Zancadas con mancuernas		12
	Extensiones en máquina		25
Femoral	Triseries	4		2 min entre triseries
	Femoral en máquina tumbado		6
	Peso Muerto Rumano con mancuernas		12
	Femoral en máquina sentado		25
Gemelo	Triseries	4		2 min entre triseries
	Elevaciones en máquina de pie		6
	Elevaciones en máquina tipo burro		12
	Elevaciones en máquina sentado		25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Triseries	5		2 min entre triseries
	Remo en polea sentado		6
	Dominadas		12
	Jalónes al pecho		25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Tríceps	Triseries	3		2 min entre triseries
	Press de banca con agarre estrecho		6
	Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado		12
	Jalón en polea con cuerda		25
Bíceps	Triseries	3		2 min entre triseries
	Curl con barra		6
	Curl inclinado sentado		12
	Curl concentrado en polea		25
Antebrazos	Triseries	2		2 min entre triseries
	Curl invertido de pie		6
	Curl de muñeca de pie		12
	Curl invertido de muñeca de pie		25

Semanas 11 y 12

ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Pecho	Series gigantes	4		2 min entre series gigantes
	Aperturas en máquina		30
	Cruces en polea		20
	Press con mancuerna inclinado		10
	Press inclinado en multipower		5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Espalda	Series gigantes	4		2 min entre series gigantes
	Jalón al pecho		30
	Remo en polea sentado		20
	Dominadas		10
	Remo en máquina		5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo Muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Cuádriceps	Series gigantes	3		2 min entre series gigantes
	Extensiones en máquina		30
	Zancadas con mancuernas		20
	Prensa		10
	Sentadilla en Multipower		5
Femoral	Triserie	3		2 min entre triseries
	Femoral en máquina sentado		25
	Femoral en máquina tumbado		12
	Peso Muerto rumano con barra		6
Gemelo	Triserie	3		2 min entre triseries
	Gemelo en máquina sentado		30
	Gemelo en prensa		20
	Elevaciones en máquina tipo burro		10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Hombros	Series gigantes			2 min entre series gigantes
	Elevación lateral en polea	3	30
	Pájaros	3	20
	Remo al mentón en Multipower	3	10
	Press sobre la cabeza en Multipower	3	5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscular	Ejercicios	Series	Repeticiones	Descanso
Tríceps	Series gigantes	3		2 min entre series gigantes
	Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)		30
	Jalón en polea (cuerdas)		20
	Extensión con barra tumbado		10
	Press de banca en multipower, agarre estrecho		5
Bíceps	Series gigantes	3		2 min entre series gigantes
	Curl concentrado		30
	Curl en polea		20
	Curl del predicador con barra		10
	Curl con barra		5
Antebrazos	Series gigantes	2		2 min entre series gigantes
	Curl de muñeca prono sentado		30
	Curl de muñeca prono de pie		20
	Curl de muñeca		10
	Curl reverso con barra		5

Indicaciones a tener en cuenta

• Con esta rutina no sólo se logra un incremento en el volumen muscular, sino que también se mejoran notablemente los niveles de fuerza y resistencia.
• Como puedes observar en todas las tablas, la rutina está enfocada en el entrenamiento del tren superior, siendo que las piernas sólo se trabajan una vez a la semana y a menor intensidad. Por esa razón es imprescindible que terminando el programa de entrenamiento se le dé mayor prioridad a los músculos del tren inferior.
• Claramente, se trata de una rutina para deportistas avanzados, ya que se trabajan todos los músculos cinco veces por semana, lo que requiere de una gran preparación física y mental para trabajar con un volumen mucho mayor.
• Dado que en las primeras fases se trabaja un mismo músculo hasta dos veces por semana es sumamente necesario tener un descanso mínimo de 8 horas diarias, así como seguir una alimentación estricta, con el fin de lograr una mayor recuperación en menos tiempo.
• Antes de empezar con la tercera fase, es decir, al finalizar los primeros dos meses de entrenamiento, deberemos realizar una fase de descarga, trabajando únicamente 3 días a la semana y con un volumen sumamente inferior. Al hacer esto podemos darle un descanso al cuerpo del estrés sufrido, así como permitir la recuperación del sistema neural al que se le ha sometido en las últimas semanas.