Mejores ejercicios de mujeres por parte del cuerpo

A pesar de que vivimos en tiempos donde la facilidad a la información es un hecho, todavía existen muchas controversias acerca de los entrenamientos con pesas para mujeres en las que se expone que una fémina no debería levantar ninguna mancuerna en el gimnasio, pues de esta forma sería propensa desarrollar brazos de luchador con el paso del tiempo.

Esta premisa resulta totalmente falsa, debido a una serie de motivos que van más allá de una simple explicación, pues en ella se involucran aspectos biológicos, físicos y genéticos que le impiden a la mujer el desarrollo de los músculos a un crecimiento exponencial (al menos de forma natural), como sucede en el caso de los hombres.

¿Por qué las mujeres deben entrenar con pesas?

Si profundizamos en el tema, tal y como ya se hecho en diferentes artículos publicados anteriormente, podemos destacar algunos puntos principales por los que las mujeres deberían entrenar con pesas si quieren tener un estilo de vida mucho más saludable y un cuerpo estilizado. Bien es cierto que existen otras alternativas como los pilates, el zumba o yoga con los que se consiguen resultados similares, pero ya es momento de poner pausa a estas falsas creencias y aclarar los verdaderos beneficios de este tipo de actividad física en las mujeres.

• Falta de testosterona: Está claro que las mujeres producen una cantidad íntima de testosterona en comparación a los hombres. No todos los saben, pero esta hormona que digamos, define la sexualidad de una persona (orientada hacia la masculinidad), tiene también una importante influencia en el crecimiento de la masa muscular. De ahí que los hombres puedan desarrollar una mejor musculatura, por lo que las mujeres no deben sufrir de este problema. Es decir, por más que lo intenten, a menos que tengan algunas características genéticas que así lo permitan, jamás van a poder desarrollar unos brazos como los de Schwarzenegger, al menos no de forma natural. Para ello sería necesario el uso de sustancias anabolizantes, pero ese ya es otro tema para contar después.
• La diferencia entre las rutinas de entrenamiento: Así como sucede con los más jóvenes que entrenan con pesas, los ejercicios destinados a las mujeres son totalmente diferentes en comparación con los que realizan los hombres. Mientras que ellos entrenan de manera constante para la hipertrofia y la ganancia de fuerza, ellas se someten a entrenamientos para lograr una mayor definición, basándose en la utilización de pesos ligeros y un número más largo de repeticiones. Es importante puntualizar este tema en específico, ya que muchas mujeres siguen con ese temor irracional a las pesas, creyendo erróneamente en la aparición de resultados estéticamente desfavorecedores, cuando en realidad sugiere todo lo contrario. No obstante, esto no quiere decir que se trate de una regla escrita en piedra, sino que se trata de un entrenamiento generalizado, basado en el concepto de belleza femenina actual, que consiste en un cuerpo esbelto, estilizado y alto con busto y glúteos firmes. Puede sonar algo crudo, pero esa es la realidad.

Teniendo en cuenta esto, podemos concluir que debido a la diferencia entre las rutinas de entrenamientos para hombres y mujeres, los ejercicios aplicados también resultan diferentes, al igual que los tiempos de recuperación y por lo tanto, los pesos usados.

Tal y como ya se ha descrito anteriormente, por norma general, una mujer no busca el crecimiento de masa magra, sino la tonificación del cuerpo. Esto indica que las cargas a levantar deben rondar un 50% de la capacidad máxima de un hombre promedio, por lo que los tiempos de recuperación también se reducen a dos 2 días, quizás 3 en algunos casos excepcionales.

Tipos de ejercicio según el músculo a entrenar

Dado que la apertura de los agarres también influye demasiado en las en los resultados obtenidos, es necesario puntualizar que para las mujeres es recomendado hacer agarres cerrados para dar prioridad a la tonificación, ya que al menos en el caso del trabajo dorsal (que también tiene una alta presencia en los entrenamientos para mujeres), los agarres muy abiertos propician a tener una espalda más ancha, mientras que los agarres paralelos son usados para la musculación y el grosor.

En el caso del entrenamiento de pecho es necesario decantarse por ejercicios para estrear las partes superiores e inferiores del pectoral, tales como el press cerrado, pullover, etc.

Para entrenar los abdominales se requiere de ejercicios como el plano horizontal y otros que sean concentrados en la zona y que no requieran de peso adicional para llevarse a cabo. De esta forma se logra ganar una mayor definición.

A continuación, se clasifican los mejores ejercicios para mujeres, dependiendo del grupo muscular que se desea entrenar. No es que con esta pequeña frase se refiera a que se de por hecho entrenar un sólo grupo muscular, pues es importante ejercitar todo el cuerpo y no sólo las piernas y los glúteos como muchas mujeres creen.

Mejores ejercicios de pecho para mujeres

Tal y como se describe anteriormente, los ejercicios de pecho para mujeres se centran en las fibras musculares inferiores y superiores, evitando la parte que se ubica en el deltoides, ya que el constante entrenamiento de ella podría llevar a la separación del pecho.

Los mejores ejercicios son:

• Press cerrado
• Press inclinado con barra
• Press superior con mancuernas
• Fondos inclinados con agarre estrecho
• Fondos con pies elevados

Mejores ejercicios de pierna para mujeres

• Sentadilla
• Zancadas
• Abductores, acostada
• Abductores en máquina
• Prensa atlética
• Extensiones de cuádriceps en máquina
• Extensiones de cuádriceps, acostada

Mejores ejercicios de glúteos para mujeres

Aunque es cierto que todos los ejercicios mencionados anteriormente también están pensados para entrenar los glúteos, hay que tener en cuenta que algunas mujeres ya cuentan con estos atributos de forma natural, así que en estos casos, el trabajo sobre los músculos debe enfocarse en la firmeza y el levantamiento de los mismos. Para ello es necesarios hacer ejercicios de aislamiento, es decir aquellos en donde sólo se involucre el glúteo, en donde es preciso fijar el tronco y las piernas, evitando realizar movimientos de hiperextensión lumbar y de cadera.

Para ello, los mejores ejercicios, son:

• Sentadillas
• Máquina de aductores
• Máquina de glúteo
• Elevaciones de piernam, acostada boca abajo
• Elevaciones de rodillas, acostada en banco V
• Elevaciones de piernas, acostada en banco V
• Patada hacia atrás desde rodillas.
• Patada hacia atrás, de pie
• Patada hacia atrás en máquina multicadera
• Patada lateral en máquina multicadera
• Elevación de rodillas tumbada
• Tijeras con mancuernas

Mejores ejercicios de triceps para mujeres

El trabajo de los bíceps sigue la misma regla de enfoque en las repeticiones y un mayor control sobre el peso levantado, para no maximizar las ganancia de masa muscular. Para ello, se usan ejercicios que no involucran la cara larga del tríceps.

• Fondos entre bancos
• Jalones en polea
• Press Francés

Mejores ejercicios de abdominales para mujeres

Para el correcto entrenamiento de los abdominales se debe realizar movimientos de flexión, rotación del tronco y lateralización. Es indispensable no involucrar aquellos que requieren el movimiento de los músculos flexores de la cadera, el cuello y el lumbar.

• Encogimientos
• Encogimientos invertidos
• Encogimientos para oblicuos